Thực phẩm nào giàu Vitamin E
Nhiêu người hiện nay có thói quen dùng vitamin E kéo dài. Đây là phương pháp thiếu khoa học. Sẽ rất dễ gây nên các triệu chứng buồn nôn, tiêu chảy, đau bụng, mệt mỏi, chóng mặt do dùng viên bổ sung quá liều. Cách bổ sung an toàn nhất là hấp thụ tự nhiên từ các thực phẩm giàu vitamin E. Việc này cũng cung cấp thêm các chất chống oxy hóa khác cho cơ thể như Vitamin C, beta carotene, selenium, ubiquinone.
Vitamin E là gì
Vitamin E không phải là tên gọi cụ thể cho một chất hóa học mà là các chất có tính năng vitamin E trong dinh dưỡng. Chức năng chính của loại vitamin này đó chính là giúp chống oxy hóa và góp phần cho nhiều quá trình cửa cơ thể. Vì vitamin E tan trong dầu, nên trong các viên bổ sung thường được bơm thêm dầu để vitamin E có thể kích hoạt được.
Các thực phẩm có hàm lượng Vitamin E tự nhiên cao.
Các loại dầu thực vật
Các loại dầu có nguồn gốc thực vật như cọ dầu, hướng dương, ô liu có hàm lượng Vitamin E khá cao. Dầu đậu nành cũng là loại thực phẩm giàu vitamin E, hàm lượng thậm chí là nhiều hơn cả dầu olive.
Dầu từ mầm lúa mì là loại dầu có hàm lượng vitamin E cao nhất. Chỉ một muỗng canh đã có chứa hàm lượng đủ cho nhu cầu dùng trong một ngày. Các loại dầu dừa hay chiết xuất thực vật khác cũng có hàm lượng vitamin E tương đối nhiều. Nên bảo quản dầu tại nơi khô ráo và tránh ánh sáng trực tiếp để bảo toàn hàm lượng dinh dưỡng.
Bơ thực vật
Do bơ thực vật có chứa lượng lớn dầu ngũ cốc nên cũng chứa hàm lượng vitamin E cao. Tuy nhiên vì đây là thực phẩm có nhiều chất béo nên bạn cũng không được quá làm dụng. Và cũng cần lưu ý loại bơ mà bạn dùng phải có chứa dàu ngũ cốc.
Hạnh nhân
Trong 1 lạng hạnh nhân chứa tới 26,2mg vitamin E. Đây là loại hạt có hàm lượng vitamin E tự nhiên rất cao. Các sản phẩm chiết xuất từ hạnh nhân như dầu hạnh nhân hay sữa hạnh nhân cũng vẫn giữ được lượng vitamin cao. Bạn có thể dùng trực tiếp hoặc thông qua các sản phẩm này.
Hạt dẻ
Hạt dẻ chức nhiều chất dinh dưỡng và trong đó không thể thiếu VItamin E được. Cách dùng cũng khá đơn giản. Bạn chỉ cần bóc vỏ và ăn nguyên hạt. Để có thể bảo quản được lâu sau chế biến và để không mất đi hàm lượng vitamin E trọng hạt dẻ. Nên đậy kín hộp để oxy không làm hư hạt dẻ.
Quả mơ sấy khô
Mơ sấy khô thường được dùng như món ăn vặt, mơ sấy chứa nhiều chất xơ và vitamin E. Mơ sấy cũng cần được bảo quản đúng cách để không bị nấm mốc trong quá trình sử dụng. Bạn có thể sử dụng vài túi hút ẩm để bảo quản mơ sấy được lâu.
Củ cải – Rau cải – Bông cải
Củ cải cung cấp 17% lượng vitamin E cần dùng hằng ngày. Củ cải cũng cung thấp thêm nhiều loại chất khoáng và vitamin khác như canxi, sắt, kali và các vitamin A, C, K
Rau cải xanh cũng chứa lượng lớn vitamin E, A , C. Tuy vậy hàm lượng vitamin sẽ dễ dàng mất đi nếu chế biến quá lâu. Cách tốt nhất để bảo toàn vitamin trong rau cải là bạn nên trộn salad hoặc chế biến nhanh.
Bông cải cũng là loại thực phẩm rất giàu Vitamin E và có khả năng giải độc cho cơ thể.
Các loại rau củ khác cũng có thể giúp bạn đáp ứng hàm lượng vitamin E cho nhu cầu hằng ngày như khoai môn chằng hạn. 1 lạng khoai môn cung cấp cho bạn đến 2,9 mg Vitamin E. Rau chân vịt cũng có chứa Vitamin E và các chất chống oxy hóa khác. Bạn có thể sử dụng các loại rau củ này trong các bữa ăn.
Cách bảo quản thực phẩm, hạn chế mất vitamin E
Vitamin E rất dễ bị phá hủy bởi bốn yếu tố sau: Nhiệt độ, oxy hóa, tia cực tím và hóa chất
Nhiệt độ càng cao, thời gian nấu nướng càng lâu thì vitamin càng dễ bị phá hủy. Do đó công đoạn chế biến thực phẩm bạn cần chú ý đến nhiệt độ và thời gian nấu. Nên canh nhiệt và thời gian sao cho thật khoa học. Đối với các loại rau củ bạn nên chế biến thành các món salad, vừa bảo toàn vitamin E vừa bảo toàn các chất dinh dưỡng khác. Cũng cần lưu ý là vitamin thường tập trung nhiều ở bề mặt rau củ. nên gọt vỏ mỏng lại.
Oxy và ánh sáng là kẻ thù của vitamin. Nên dù là thực phẩm tươi hay đã chế biến thì vẫn cần được đậy tỏng túi kín và tránh ánh sáng. Tránh để lâu kể cả việc cất trữ trong tủ lạnh.
Đối với các loại hạt giàu vitamin E mà ta muốn dùng dần thì có thể áp dụng các phương pháp sau:
Dùng túi nhôm để đựng các hạt này. Túi nhôm có khả năng chống thẩm thấu khí, hơi nước và chống ảnh sáng xuyên qua. Hạt sẽ được bảo quản tốt hơn.
Sử dụng gói hút oxy để ngăn chặn quá trình oxy hóa vitamin E. Gói sẽ khử oxy trong môi trường xuống thấp nhất giúp hạt không bị oxy hóa.
Đối với các thực phẩm khô có thể nghiên cứu thêm các sản phẩm gói hút ẩm khác.
Thực phẩm giàu vitamin E là nguồn cung cấp vitamin e lành mạnh và tốt cho cơ thể. Nguổn đến từ chủ yếu từ các loại hạt và các loại rau củ. Vì vậy bạn cần bổ sung các loại thực phẩm này vào chế độ ăn của mình để không bị thiếu vitamin E.
